「168斷食法」這個斷食療程一度風靡互聯網，網路流傳輕斷食法有助瘦身，而且斷食亦可以為身體帶來好處。
到底甚麼是斷食法？斷食療程有分幾多種？斷食法有甚麼好處和缺點？168斷食法效果如何？168斷食要持續多久、時間分配怎樣做？Blue資訊團隊綜合以上關於斷食的常見問題，為你提供斷食法懶人包。
甚麼是斷食？
坊間所謂的「斷食」，其實通常都是指間歇性斷食（intermittent fasting，簡稱 IF）。這種斷食是策略性地將進食時間集中在指定時數裡，其餘時間不進食以讓身體維持在空腹狀態，不攝取任何有能量的食物或飲品，令升糖素發揮作用，分解脂肪，以達瘦身之效。
升糖素（Glucagon）與胰島素（Insulin）是兩種作用相反的人體激素。當人處於空腹飢餓，血糖較低時，便會分泌升糖素，分解體內脂肪，為身體提供能量，平衡與穩定血糖值；相反，當人在進食時則會分泌胰島素，將食物提供的分子合成，形成脂肪。
輕斷食瘦身的原理在於透過維持長時間空腹，令身體持續產生升糖素，並習慣處於燃燒脂肪的狀態，以分解體內脂肪。此外，亦要嚴格控制進食時間、份量和食物成分，以達致抑制胰島素分泌以及平衡每日所須的營養和能量。
不只168？各種斷食療程
斷食療程基本上以斷食的時數及長度作區分，某些斷食法不需要完全禁食，容許在斷食期間進行低熱量飲食。以下幾種是較為常見的斷食方法：
168 斷食
又稱「8小時減肥法」或「816斷食」，方法是在一天24小時中，連續禁食16小時，除攝取水分或其他卡路里含量低至不會影響胰島素及血糖水平的飲食（包括咖啡、茶）外，完全不作任何飲食；剩餘8小時則進食以低糖、低脂、高蛋白為主的餐單。
442斷食
由於身體一般會優先以進食的食物為能量來源，當身體消化完所有食物時才會燃燒體內脂肪。因此，442斷食旨在將進食時段分為「4、4、2」三段，即第一餐與第二餐、以及第二餐與第三餐的間距都是4小時，並在2小時內完成消化，從而令每天有14小時完全不作任何進食，以增加體內燒脂的效率。由於第三餐後要在兩小時內完成消化，故建議挑選熱量更低、更輕量、更易消化的輕食為主。
52 斷食
有別於168斷食法與442斷食法，52斷食法不以小時作進食間隔單位，而是以日數作區段。一星期7日內，5日作正常飲食，維持健康和正常的分量，不需刻意節食或減量；剩餘2日則以採取減少攝取卡路里的飲食，將卡路里降低至平日攝取量的3分之1，以達至瘦身效果。
168斷食持續多久
所謂的「168」，其實首兩位的數字是斷食的時間，最後的個位數字是進食的時間。對於168斷食持續多久的問題，可以從每天實行斷食的時間以及持續保持斷食習慣兩方面來探討。斷食要有足夠的效果，一般建議每天最少進行「168」。較有經驗的斷食者，可以逐步調節兩邊的數字，例如進行「177」、「186」、「195」、「204」等。較為流行的是「一天一餐」（One Meal A Day，簡稱 OMAD），亦即是坊間常見到「231」，在一餐之中攝取一整天的所需熱量及營養。以現時的普遍案例來看，只要營養攝取均衡，「231」都不會構成健康問題。當然，這亦要視乎個人的身體健康狀況，以及有否配合良好的睡眠及運動，實行斷食起來才能健康、有效。
至於168斷食習慣持續多久的問題，不少人在開始這習慣之後就持之以恆，一直實行下去。每個人的情況都不同，可以根據自己的生活狀況來決定要否繼續這習慣。
168斷食時間分配建議
進行168斷食一天之中時間分配應該如何？繼續一日三餐的話會比較難維持「168」的進食模式，因此我們要在吃「早餐＋午餐」還是「午餐＋晚餐」之間作取捨，而一般都會建議斷食者不吃早餐。香港人的早餐大多數都以簡便或輕食為主，而且一般都是獨自進食（例如上班前的時間），所以戒絕早餐的話，個人要作出的犧牲最少。相反，午餐或晚餐是與家人、朋友社交的重要場合，餐點亦會比早餐豐富得多，若不吃午/晚餐的話，會對生活造成較大的影響。
具體的時間分配上，168斷食者建議可以於下午1點午餐，並在晚上9點前完成晚餐，這樣對於生活及社交的改變最小。
168斷食好處有哪些
168等斷食法好處多，斷食療程如果配合適當的餐單，對身體可以帶來以下效果：
- 有助降低胰島素阻抗，提升體內升糖素水平，有助體內脂肪分解，達致減肥功效
- 有助避免過度進食，降低患糖尿病的風險
- 間歇性斷食及期間的低卡餐單有降低三酸甘油脂、有害膽固醇
- 保持良好飲食習慣有助降低體內發炎指數
- 斷食期間可減低肝腎負擔
- 讓人體燃燒儲存在體內的能量，提升新陳代謝率
- 控制進食時數及分量，有助穩定血糖、血壓、血脂及尿酸
168斷食缺點與注意事項
要注意並非所有人都適合斷食，發育期的兒童及青少年、孕婦、糖尿病人等長期病患者，都或許不適宜進行斷食。如果失去節制或者身體本身有特定問題，尤其是自覺高危人士，最好在展開斷食前徵詢醫生或營養師意見，並先衡量自己身體狀況。168斷食本身缺點不多，以下為168等斷食的潛在缺點和副作用：
- 飲食失衡，在可進食的時段內報復性飲食，沒有好好管理復食時的分量，攝取過多糖分油脂，不但導致體重反彈，亦可能對腸胃造成傷害
- 營養失衡，未有於可進食的時段內挑選合適的食物，基本卡路里及營養攝取不足
- 注意使用胰島素作治療、低血糖、低血壓、計劃懷孕或孕婦、內分泌失調等患者不適合斷食療程
168斷食有休息日嗎？
168斷食有休息日（cheat day）嗎？若168斷食已經成為你的長期習慣，那麼偶然（尤其是在出外旅行時）來個休息日，吃吃早餐宵夜那當然是可以的。
若以科學角度來解釋休息日，其實它是對應節食（以控制熱量攝取達到減肥效果）所用的手段。節食時，由於身體習慣長期的低熱量攝取水平，就會自動下調基本新陳代謝率，關閉部分次要的身體機能（例如頭髮生長），以節省身體能量消耗。這就是為甚麼長期削減熱量攝取的節食減肥法，實行一段時間會失效，因為萬一重新增加熱量攝取，即使只是回復到節食前的熱量攝取量，就已經超出下調後的基本新陳代謝率，引起體重急劇反彈。
因此，休息日的原意，是為了於防止身體因長期節食而習慣了攝取較低熱量水平，從而減少身體機能下降，並維持長遠的減肥效果。由於斷食是控制進食時間的技巧，並非節食法，實行斷食的人依然可以維持本來的每日總熱量攝取水平，因此嚴格來說實行168斷食休息日是不需要的，但斷食時間太寬鬆的話，是可能會影響斷食的效果。
斷食心得與小貼士
- 進行間歇性斷食時需多喝水，避免含糖份的飲料
- 在斷食時段內要忍口，戒除吃零食習慣
- 在可進食時段內選擇合適的食物，低糖、低脂、高蛋白食物為佳
- 在可進食時段內，進食分量要恰當，避免過飽或餓壞
- 越早進食第一餐，效果愈佳；最後一餐宜於睡前3小時或更早完成，盡量吃飽，以防因飢餓而打破斷食規律
- 必須持之以恆，否則反而會變成飲食不定時，構成健康風險
- 配合適量運動及充足睡眠，斷食效果更佳
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資料來源： 早安健康 – 168斷食不是空腹越久瘦越快！168斷食減肥要成功有5個重點
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《我們為何吃太多？全新的食慾科學與現代節食迷思》，安德魯．詹金森著，吳國慶譯，出版社：八旗文化，出版日期：2020/12/30。
