現代城市人工作壓力大，導致睡眠質素差和失眠等問題出現。為了解決這個問題，不少人會選擇服用褪黑激素來改善睡眠質素。究竟褪黑激素邊隻好？Blue健康達人將為你介紹褪黑激素功效、建議服用劑量，以及褪黑激素的副作用，幫助你選擇最適合的產品。
褪黑激素是什麼？
褪黑激素（Melatonin）是大腦松果體自然分泌的一種激素，主要來調節人體的生理時鐘（也稱為睡眠－覺醒週期）。褪黑激素的分泌主要受到光線的影響，正常情況下，松果體會在晚上分泌大量的褪黑激素，令我們產生睡意。天亮後，光線會抑制褪黑激素的分泌，令濃度逐漸降低，幫助我們醒來。當體內的褪黑激素濃度最高，睡眠質素會更好，因此褪黑激素常被稱為「睡眠激素」。
由於褪黑激素的分泌與光線有關，現代人長時間暴露於強光（例如手機、電腦螢幕的藍光）會干擾褪黑激素的正常分泌，進而影響睡眠質素。此外，壓力和焦慮等心理因素會提高皮質醇水平，而皮質醇會抑制褪黑激素的分泌，令失眠等問題更嚴重。雖然褪黑激素是人體可以自然分泌的激素，但由於以上種種干擾褪黑激素的原因，市面上亦有許多褪黑激素補充品，主要幫助改善失眠問題。
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褪黑激素的功效
褪黑激素的主要功效包括：
改善睡眠質素
褪黑激素的主要功能為調節睡眠週期。它可以幫助縮短入睡時間，減少夜間醒來的次數，並提高整體睡眠質素。對失眠患者或輪班工作人士來說，可能特別需要服用褪黑激素補充品。
抗氧化
除了改善睡眠質素，褪黑激素亦具備抗氧化功能，能中和體內的自由基，減少細胞損傷。抗氧化作用不僅有助延緩細胞老化的速度，還可以維護心臟和皮膚的健康。
增強免疫能力
褪黑激素能調節免疫系統，它可以促進 T 淋巴細胞的活性，從而增強身體的整體免疫反應。這種免疫調節作用可能有助提高身體抵抗各種疾病的能力，包括某些慢性炎症和過敏反應。
褪黑激素的建議劑量和服用時間
服用褪黑激素劑量因人而異，建議範圍為每天 0.5 毫克至 5 毫克。對於大多數人，建議每次服用約 2 毫克的劑量，且不應超過 5 毫克。醫生可能建議每星期服用 2 至 3 次，再根據效果而調整劑量。值得注意的是，劑量越高並不一定會有更好的效果，過量使用反而可能會出現副作用。褪黑激素應該在睡覺前 1 至 2 小時服用，因為褪黑激素需要一些時間被身體吸收，並逐漸讓身體進入準備睡眠的狀態。
褪黑激素有甚麼副作用？服用褪黑激素的注意事項
雖然褪黑激素一般被認為是安全的，但服用後仍可能會出現一些副作用。常見的褪黑激素副作用包括：
- 嗜睡：褪黑激素能幫助入睡，但也可能導致白天嗜睡或過度疲倦
- 頭痛：服用後可能會感到頭痛
- 頭暈：有些人會出現頭暈症狀
- 作嘔：褪黑激素可能引起胃部不適或嘔吐症狀
- 情緒變化：有些人可能會感到焦慮、抑鬱或情緒低落
- 注意力下降：可能會降低警覺性，影響日常活動
由於褪黑激素可能會降低警覺性並影響反應時間，建議在服用後避免駕駛或操作危險機械。其次，褪黑激素可能會與某些藥物（如抗抑鬱藥、血壓藥、抗凝藥等）互相影響，增加出現副作用的風險，服用前應諮詢醫生的建議，確保不會與其他藥物產生不良反應。
哪些人不適宜服用褪黑激素？
以下人士應避免服用褪黑激素，或須在醫生指導下服用：
- 孕婦與哺乳期婦女：目前缺乏足夠的研究證明褪黑激素對孕婦及哺乳期婦女的安全性，因此不建議自行服用
- 自體免疫疾病患者：類風濕性關節炎和紅斑性狼瘡患者服用褪黑激素可能會刺激免疫系統，有機會加劇病情
- 正在服用其他藥物人士：褪黑激素可能與抗抑鬱藥、血壓藥或抗凝劑等藥物互相影響，使用前應諮詢醫生
- 兒童與青少年：褪黑激素對 18 歲以下兒童及青少年的安全性尚無足夠的研究證據，因此不建議服用，除非經醫生處方
- 肝腎功能受損人士：由於肝腎功能受損人士無法充分代謝褪黑激素，服用可能會增加副作用的風險
褪黑激素邊隻好？
選擇褪黑激素邊隻好時，可以根據自己的需求而考慮不同的類型和成份，以達到最好的效果。常見的褪黑激素補充品一般有分「快釋型」和「緩釋型」，快釋型能快速釋放褪黑激素，有助快速入睡，但效果比較短暫，有效改善因時差或短期壓力引起的失眠問題。緩釋型則會慢慢釋放褪黑激素，模擬人體自然分泌的速度，能幫助維持整晚的睡眠質量。
選擇褪黑激素補充品時亦要了解產品的成份，有部分補充品可能還包含其他輔助成份，例如緩釋劑或防腐劑等。建議選擇成份純淨、沒有添加化學成份的產品，以確保補充品不會對健康造成影響。
面對失眠問題 可考慮專科治療
服用補充品前建議了解褪黑激素功效、劑量和副作用，以決定褪黑激素邊隻好。如果你有失眠問題，除了服用褪黑激素等補充品來改善睡眠質素外，亦可以尋求專業醫生的協助。如果需要看專科醫生，可考慮Blue門診醫療計劃「WeMedi 門診保」。計劃讓你可以全年無限次以優惠價使用指定網絡門診醫療服務，涵蓋普通科門診（連3天基本藥物）、專科門診（包括精神科專科，連4天基本藥物）、物理治療以至牙科服務等門診服務*，以減輕日常醫療負擔並及早處理失眠等健康問題。
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參考資料：
NIH – Melatonin: What You Need To Know
NHS – How and when to take melatonin
Mayo Clinic – Melatonin
健康2.0 – 褪黑激素怎麼吃最有效？醫師教你「這時間」吃能睡更好 選這劑型更助眠
