相信大家都聽過Omega-3，但它的功效是什麼？每日攝取量又該是多少？其實Omega-3是人體無法自行製造的重要營養素，有助於維持心血管、大腦及視力健康。為此，Blue健康達人精選10大富含Omega-3的食物，並解析服用Omega-3補充劑會否有副作用，讓你輕鬆掌握如何透過正確攝取Omega-3來維持身體機能。
Omega-3是什麼？
Omega-3是一種多元不飽和脂肪酸，雖然人體無法自行合成但卻是人體必需的脂肪酸。Omega-3主要成分為α-亞麻酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）[1]，其中的EPA和DHA在促進心血管健康、提升大腦運作效率及維持身體機能等方面有明顯的作用。而ALA雖為Omega-3的基本成分，人體可以將其轉化為EPA和DHA[1]，但轉化效率非常低，因此從飲食或補充劑攝取Omega-3是最有效率的方法。
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Omega-3功效
Omega-3對人體健康有多方面的益處，EPA在新陳代謝及調節生理機能方面扮演重要的角色，能有效降低慢性病風險；DHA則針對大腦和神經系統，能幫助維持思緒清晰，對記憶力、注意力及神經傳導有重要的影響。除此之外，Omega-3還有以下功效：
預防心血管疾病
由於可以抑制血小板凝結，減少血栓形成[1]，因此Omega-3最大的功效之一是降低腦中風、心肌梗塞及動脈硬化等心血管疾病風險。當中的EPA和DHA均能降低壞膽固醇與三酸甘油脂，同時保持血管彈性，確保血液流通順暢，抑制血壓上升。
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抗發炎作用
Omega-3具有抗發炎功效，EPA可以抑制身體的發炎因子，緩解身體的發炎反應。這對改善免疫系統疾病的效果顯著，有助於減輕類風濕性關節炎、急性肺炎等慢性疾病。
促進嬰幼兒腦部發育
DHA有助於腦部與神經傳導機能的發育，能提升學習力及專注力，在幼兒的發育及學習期間有很好的幫助。若孕婦在懷孕期間攝取足夠的Omega-3，能幫助胎兒的腦部及視力發育。
抗憂鬱和抗失智
部分研究指出攝取足夠分量的Omega-3可以降低罹患阿茲海默症、失智症和其他認知問題的風險。此外，根據美國哈佛大學研究發現，Omega-3含有天然抗抑鬱成份，攝取Omega-3或有預防抑鬱的功效[1]。
減緩視力退化
DHA是視網膜的重要組成部分，有助於視網膜的神經修復與再生，改善乾眼症，並降低黃斑部病變的風險。現代人經常長時間使用電子產品，容易出現眼睛酸澀、疲倦及痕癢等症狀，可以透過攝取Omega-3緩解相關症狀。
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Omega-3食物排行榜
一般人多選擇從深海魚類攝取Omega-3脂肪酸中的DHA和EPA，但其實不少非魚類的食物中亦富含Omega-3。另外，由於素食者無法從上述肉類食物中攝取Omega-3，建議從堅果、大豆、植物油及深綠色蔬菜等植物中攝取ALA，再透過身體轉化為EPA及DHA。以下整理前10種富含Omega-3的食物排行榜，為大家提供攝取飲食方向。
10大Omega-3食物含量排行榜[3]：
| 排名 | 食物 | 含量 |
| 1 | 奇亞籽 | 5,050毫克 |
| 2 | 鯖魚 | 4,580毫克 |
| 3 | 核桃 | 2,570毫克 |
| 4 | 鱈魚肝油 | 2,438毫克 |
| 5 | 亞麻籽 | 2,350毫克 |
| 6 | 三文魚 | 2,150毫克 |
| 7 | 鯡魚 | 2,150毫克 |
| 8 | 沙甸魚 | 1,463毫克 |
| 9 | 魚子醬 | 1,046毫克 |
| 10 | 大豆 | 670毫克 |
註：以上為每100公克食物所含的Omega-3含量
Omega-3每日攝取量建議
Omega-3的每日攝取量會根據年齡及健康狀況而定。根據世界衛生組織（WHO）及美國食品藥物管理局（FDA）建議，成人每日應攝取300至500毫克的Omega-3，但不宜超過3,000毫克[4]，攝取過量可能造成較嚴重的胃部不適及腹瀉[5]。美國心臟協會（AHA）則建議每日應攝取650至1,000毫克Omega-3來改善心血管健康問題[2]。因此，可以透過每週食用1至2份魚肉或在飲食中添加植物油（例如亞麻籽油），來達到每日Omega-3的建議攝取量。若透過飲食難以達成，則可選擇每日服用魚油或其他Omega-3補充劑。
服用 Omega-3 補充劑會有副作用嗎？
根據美國國立衛生研究院（NIH），Omega-3補充劑可能產生輕微副作用，包括口腔異味、胃灼熱、噁心、胃部不適、腹瀉、頭痛和汗臭[2]。另外，高劑量Omega-3補充劑若與抗凝血藥物一起服用，可能會導致出血問題[2]，因此若正在服用慢性藥物，應先向醫生諮詢是否適合服用Omega-3補充劑。
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參考資料：
[1] 啓新診所 – 揭開 Omega-3 的活力密碼
[2] National Institutes of Health – Omega-3 Fatty Acids
[3] 上醫預防醫學發展協會 – 一定要吃魚油嗎？營養師揭十大 Omega3 食物，同樣能補充一日營養
[4] 東方日報 – 攝取Omega-3 食魚最直接
[5] WebMD – Top Foods High in Omega-3s
